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| Eyyy... ok, esto sería el complemento del segundo informe. En este cuadrito están (creo) la mayoría de los nutrientes y sus reemplazos vegetarianos y veganos. |
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Nutrientes |
fuentes |
Esencial para... |
| Vitamina A | Frutas y verduras amarillas, zanahorias, pimientos, todos los productos lácteos incluyendo la margarina, las hortalizas de hojas verdes, y los albaricoques secos | Visión, piel sana, desarrollo de los huesos |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Productos suplementarios: cereales de desayuno, levadura dietética, legumbres, castañas, arroz/pastas/panes integrales | Metabolismo de carbohidratos a energía. |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Productos suplementarios, levadura dietética, huevos, leche, champiñones | Ayuda a la transformación de las grasas, carbohidratos y proteínas a energía |
| Vitamina B3 (Niacina) | Productos suplementarios, levadura dietética, maníes, arroz integral/pastas y panes integrales | Producción de energía, piel sana y el sistema nervioso |
| Vitamina B6 | Cereales de desayuno, manzanas, nueces, legumbres, aguacates | Ayuda a la transformación de las proteínas a energía |
| Vitamina B12 | Levadura dietética, productos lácteos, productos suplementarios ej: TVP | Formación de los glóbulos rojos, crecimiento y sistema nervioso |
| Vitamina C | Limones y limonada, la mayoría de las hortalizas verdes, manzanas y tomates | Salud de los huesos, los dientes y las encías, piel; crecimiento, cicatrización y producción de energía; resistencia a la infección |
| Vitamina D | Sol sobre la piel, productos suplementarios, huevos, margarina y queso | Salud de los huesos y los dientes y para la asimilación del calcio |
| Vitamina E | Aguacates, aceites vegetales, olivas, castañas, granos de cereales, margarina, tahín (puré de sésamo blanco), hortalizas con hojas verde oscuro | Actúa como antioxidante |
| Acido Fólico (grupo B) | Pan con diversos cereales integrales, levadura dietética, hortalizas con hojas verdes, productos suplementarios | Producción de glóbulos rojos, y síntesis del ADN, importante durante el embarazo |
| Hierro | Pan integral, pasta, legumbres, frutas secas, yema del huevo, dátiles, mijo, tahín, semillas de calabaza, melaza, tofú | Transporte del oxígeno a través del cuerpo |
| Calcio | Leche, productos lácteos y leche de soja, germinados de soja, pan blanco, legumbres, tofú, tahín, hortalizas con hojas verdes | Solidez de los huesos y los dientes; importante para la coagulación de la sangre y la contracción de los músculos |
| Zinc | cereales, almendras, legumbres, tofú, leche y productos lácteos, pan integral, y pastas | Fabricación de los músculos y funcionamiento de enzimas |
| Yodo | Algas marinas, hortalizas con hojas verdes, legumbres, leche y productos lácteos | Síntesis de hormonas de la tiroides y desarrollo del feto |
| Magnesio | Avellanas, legumbres, tofú, queso, yogur, pan integral y pastas | Funcionamiento de músculos, del sistema nervioso y de los enzimas, ayuda con el equilibrio del calcio |
| Fósforo | Leche y productos lácteos, cereales integrales, incluyendo el pan y pastas integrales, arroz integral, cereales, avellanas, legumbres y tofú | Consolidación de los huesos; importante para mantener el equilibrio químico del cuerpo |
| Sodio | Sal, levadura dietética, cereales, leche y productos lácteos, alimentos salados | Mantenimiento del equilibrio acuoso; funcionamiento muscular y de los nervios |
| Potasio | Frutas y zumos de frutas, patatas y legumbres | Equilibrio del sodio, funcionamiento muscular y de los nervios |
| Cloro | Sal, levadura dietética y alimentos salados | Mantenimiento del equilibrio del sodio y del potasio |
| Cobre | Cereales integrales, pan integral y pastas, frutas secas, tofú, legumbres, avellanas y cereales | Funcionamiento de los nervios y los enzimas |
| Selenio | Lentejas marrones y verdes, pan, anacardos y nueces de Brasil | Funcionamiento de los glóbulos rojos |
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